LEGENDA
⚡ Back Off SetNa última série: −20% carga → 30s descanso → série até a falha
★ FST-77 séries com 30s de descanso + alongamento 10s na região
◉ Rest PauseMáx reps → pausa 10s → continua até completar o total
⬛ Dead StopPausa momentânea com a carga no chão a cada repetição
↔ AlongamentoAlongar a região treinada após cada série
(H) = Halteres · DSDN = Dia sim, dia não · TSD = Todos os dias